Diety

Co na rzeźbę? Dieta i trening!

przygotowanie posiłku

W uzyskaniu wyrzeźbionej sylwetki, kluczową sprawą jest niska zawartość tkanki tłuszczowej, którą można osiągnąć odpowiednią dietą i treningami. Aby ułatwić sobie osiągnięcie tego celu, warto wspierać się suplementami. Suplementy na rzeźbę pomogą uwidocznić masę mięśniową.

Jaki trening na rzeźbę?

Aby wyrzeźbić ciało, warto przynajmniej cztery razy w tygodniu wykonać pełny trening siłowy. Bardzo przydatne będzie wykonywanie przysiadów, martwych ciągów, podciąganie czy wiosłowanie. Trening bez użycia maszyn będzie stopniowo wyzwalał hormon wzrostu i testosteron, które są sprzymierzeńcami twardej sylwetki. Każdą sesję warto zakończyć dodatkowym treningiem aerobowym.

Jaką dietę stosować, aby mieć wyrzeźbione ciało? Białko na rzeźbę

By mieć efektownie wyrzeźbione ciało, jadłospis powinien być opracowany z dietetykiem tak, by uwzględniał zapotrzebowanie na białka, węglowodany i tłuszcze. Prawidłowy podział makroskładników na redukcji powinien rozkładać się następująco: ¼ energii pochodzącej z białek, ¼ energii z tłuszczu i ½ z węglowodanów. Uzyskanie takiego podziału składników można rozwiązać za pomocą suplementacji białka. Białko na rzeźbę należy dobrać tak, by miało jak najmniejszą zawartość tłuszczu i węglowodanów. Skuteczne jest także białko kazeinowe, które charakteryzuje się powolnym wchłanianiem i daje dłuższe uczucie sytości. Suplementy na rzeźbę zawierające białko skutkują przyspieszeniem metabolizmu i zwiększają zapotrzebowanie energetyczne o ok. ¼  w porównaniu do dziennej normy. Najwygodniej jest stosować białko na rzeźbę w postaci izolatu białka serwatkowego.

Spożywanie serwatki pozytywnie wpływa na utratę tkanki tłuszczowej zgromadzonej w okolicach brzucha. Izolaty i koncentraty białek serwatkowych suplementowane są jako lekkostrawne odżywki dla osób trenujących. W czasie redukcji rekomendowane są niskokaloryczne izolaty, z kolei w trakcie rozrostu masy mięśniowej koncentraty, z uwagi na większą zawartość tłuszczów odżywczych oraz laktozy. Izolat wskazuje się także osobom, które nie tolerują laktozy, są uczulone na mleko i mają problemy trawienne jak na przykład skłonność do wzdęć i zaparć.

Jak stosować spalacze tłuszczu?

Suplementy na rzeźbę, których zadaniem jest spalanie tłuszczu cechują się działaniem  pobudzającym i termogenicznym; podkręcają one metabolizm poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, nasilenie potliwości, przyspieszenie akcji serca i dotlenienie tkanki tłuszczowej. Preparaty te nie działają samodzielnie – przynoszą efekty tylko jako  uzupełnienie zdrowej diety i aktywności fizycznej. Spalacze wykazują pozytywne rezultaty podczas budowania masy mięśniowej i redukcji tłuszczu.

Aminokwasy i glutamina na redukcji

W czasie rzeźbienia sylwetki nie wolno pomijać aminokwasów BCAA i L-Glutaminy, które chronią mięśnie przed katabolizmem. Ich suplementacja pozwoli na osłonę mięśni, opóźnienie zmęczenia i regenerację potreningową. Glutamina pozwala na przyspieszenie wzrostu masy mięśniowej. Najlepiej połączyć ją z BCAA, pomoże to osiągnąć lepsze efekty w budowaniu wyrzeźbionej sylwetki.

Przedtreningówka

Dla osób potrzebujących pobudzenia zalecana jest przedtreningówka i kofeina w tabletkach czy kapsułkach. Przedtreningówka pomaga spalić nadmiar tłuszczu, a niektóre z nich zawierają składniki termogeniczne, a ich zadaniem jest podkręcenie metabolizmu.

W czasie rzeźbienia sylwetki nie można całkowicie wyeliminować z diety tłuszczów. Przy redukcji tkanki tłuszczowej należy wręcz dbać o dostarczenie nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tak zwanych tłuszczów zdrowych. Takie tłuszcze odpowiadają za hormony, obniżają poziom cholesterolu i są pomocne dla stawów, które w trakcie treningów na redukcję tkanki tłuszczowej są mocno obciążone.

Share:

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *