Kreatyna – właściwości i zastosowanie wśród osób trenujących sporty siłowe

Kreatyna jest jednym z najczęściej (jeśli nie najczęściej) stosowanym suplementem przez osoby trenujące sporty siłowe. Z chemicznego punktu widzenia, kreatyna jest związkiem zbudowanym z trzech aminokwasów – argininy, glicyny oraz metioniny, a magazynowana jest w mięśniach, mózgu oraz jądrach. Mięśnie magazynują kreatynę w formie fosfokreatyny (65 %), a pozostałe 35% to wolna kreatyna. Całkowita ilość kreatyny w mięśniach przeciętnego człowieka to ok. 120 g, lecz w niektórych przypadkach może osiągnąć wartość nawet 160 g.

Kreatyna – zastosowanie

Zadaniem kreatyny jest magazynowanie oraz uwalnianie energii  w postaci ATP. Wyniki wielu badań wskazują, że suplementacja kreatyną zwiększa naturalne zasoby kreatyny  od 10% do nawet 40%, co przekłada się bezpośrednio na  wzrost wydolności fizycznej, przyspiesza proces odnowy między jednostkami treningowymi oraz powoduje zwiększenie masy mięśniowej. Kreatyna tworzy anaboliczne środowisko dla tkanki mięśniowej poprzez nawadnianie jej. Ma również pozytywny wpływ na komórki mózgu. W badaniach na ten temat wskazano, że przy suplementacji kreatyną następuje wzrost zdolności intelektualnych, w tym pamięci i czasu reakcji. To właśnie dzięki swojej wszechstronności związek ten cieszy się bardzo dużym zainteresowaniem zwłaszcza wśród osób trenujących na siłowni.

Najczęściej stosowane rodzaje kreatyny

Monohydrat – Wśród osób korzystających z tego suplementu, ta forma cieszy się największym zainteresowaniem. Jest najprostszą (cząsteczka kreatyny połączona z cząsteczką wody) a zarazem najtańszą postacią, o potwierdzonym naukowo działaniu.

Jabłczan – charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością od monohydratu, jest także kwaśniejszy w smaku, co spowodowane jest  dodatkiem w postaci kwasu jabłkowego.

Stack kreatynowy – Połączenie kilku form kreatyny wraz z składnikami dodatkowymi. Forma ta w założeniu ma za zadanie zwiększenie efektywności kreatyny.

Na rynku istnieje jeszcze wiele innych form, takich jak np. pirogronian kreatyny, ester etylowy kreatyny czy kre-alkalyn. Żadna z wyżej wymienionych nie ma jednak naukowo potwierdzonej „przewagi” nad najprostsza postacią, czyli monohydratem.

Kreatyna – Suplementacja ciągła czy okresowa?

Kreatynę można suplementować na wiele sposobów.  Oto przykłady:

W kontekście długofalowym, nie odnotowano znaczących różnic pomiędzy sposobami suplementacji kreatyną jeśli chodzi o jej efektywność. Uważa się, że spożywanie jej jest najkorzystniejsze zaraz po treningu siłowym, ale bardzo dobrze wchłania się również z pożywieniem. Dodatkowo kreatyna jest wbrew niektórym opiniom suplementem bezpiecznym. Wyjątkiem są osoby ze stwierdzonymi już wcześniej problemami zdrowotnymi, szczególnie dotyczącymi nerek czy wątroby. Dla zmaksymalizowania efektów jej działania niektórzy suplementują ją razem z dextrozą, tauryną, leucyną czy też kwasem alfa-liponowym, głównie w celu zwiększenia jej absorbcji do mięśni.

PODSUMOWANIE

Kreatyna jest świetnym suplementem wspomagającym anabolizm i poprawiającym wydolność fizyczną.

Dodatkowym atutem jest to, że nie trzeba wydawać pokaźnej kwoty aby stać się jej posiadaczem, ponieważ na rynku suplementów jest jednym z tych tańszych. Średni koszt najprostszej formy kreatyny to ok. 40-60 zł za 500g.Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o kreatynie oraz jej zastosowaniu, odwiedźcie blogu kcalmar.com

Znajdziecie tu dużo bardziej szczegółowe informacje o tym suplemencie, jego działaniu oraz np. o tym,  jakie diety wspomagają aktywność fizyczną czy budowanie masy mięśniowej.